运动里的那些坑

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转眼间从13年开始，有意识地参加各种运动已经快5年了。一直想写篇总结贴，可惜看着立了无数次Flag却总是不断跳票的腹肌，真是羞于下笔。趁着昨天解锁了倒立，我想还是先写一写踩过的那些坑吧。

第一个坑是越野跑。记得刚入老鸟群，基本没有训练过的我就报名参加了『北京TNF』。没有任何比赛经验的我，还没开赛就把朋友送的唯一一颗能量胶给吃了。加上体能不济，越跑越慢，虽然只有21公里，比赛接近尾声时段郎差点低血糖。那种又冷又饿，在山上头晕目眩的感觉至今心有余悸。

虽然第一次比赛就留下阴影，但比赛的过程充满了仪式感：报名——准备装备——抵达目的地聚餐——比赛——赛后晒照片，另外给自己打上『全程马拉松』甚至『100公里越野』的标签，也能获得极大的满足感。但既然我们的目标是增强体质，保证健康生活，那么比赛就应该是一种激励手段，不能成为目的本身。

以赛代练，是要付出代价的。玩了两年越野跑，积攒了一大摞的奖牌和号码簿，随之而来的却是愈发频繁的退赛和伤病困扰。今天看来，不辅以力量训练就盲目参加50Km的越野赛，受伤几乎是必然的。比较常见的（比如我）是臀大肌/臀中肌力量不够，下山时大腿髂胫束反复摩擦，导致髂胫束炎症。

第二个坑是马拉松。伤病淡出老鸟群后，经苏师兄介绍加入了伟大光荣的100871跑团。从越野跑『退阶』到了路跑，髂胫束没再发作过，但肌耐力仍旧差强人意，马拉松的后半程经常变味为大型徒步活动，以至于冲线时毫无乐趣和尊严感。同样的大满贯，同样的奖牌，网友一样的点赞，其实苦乐自知。说来惭愧，目前仍每月一卡，苟活在伟大的群里，舍不得离开。

为了避免大型徒步活动的问题，以及180的身高只能撑起175衬衫的烦恼，段郎终于在17年下决心开始力量训练。当然，也踏入了第三个更深的坑——健身。

作为一名爱好者，段郎『尝试』过许多不同的健身房/工作室，当然也在一时冲动之下买过很多器材，办过许多卡（为此搓衣板都磨平了）。但和99.9%的小白一样，除了下单刷卡时的兴奋和虚幻的满足，基本也没什么然后了。毕竟，健身和学英语一样，是一件反人性的事。

直到去年9月入了CrossFit的坑，事情悄悄起了一点变化。本文无意安利任何一种健身体系，也不想谈任何健身方法（我自己仍在初学爬坑的阶段），但这个风靡全球的邪教组织确实有独到之处。目前看，想要对抗一项反人性的事，只能利用人性本身。

首先是正确的动作方法。约Crossfit的课之前，需要先上6节基础课。所谓基础课，就是用1小时的时间把基础的后蹲（back squat），引体（pull up），肩推（shoulder press）等动作详细地拆解，并反复练习。后来我才意识到，其实多数没有训练基础的同学，是做不好基础的后蹲这个动作的，很容易出现例如重心超过脚趾，膝盖内扣等错误动作（所以还是建议先请靠谱的教练）。这也是我并不看好『无人值守健身房』的原因，初学者需要的是有效的辅导和激励，而不是家门口便宜的铁盒子。

有了正确的动作（动作组合），人性还深深地渴望『及时反馈』（数值刺激，最好是随机的刺激）。我认为这是一切游戏的精髓。传统健身者渴望看到臂围、胸围的增长，减肥者想要看到体重/体脂率的下降，乃至最终的『before/after』对比照——但这些都来的太慢太慢了。以我本人的经验，坚持2个多月每周3-4次的训练，辅以节制的饮食，体脂率也就下降1-2%，体重甚至可能没什么变化。而在此之前，估计大多数人已经弃坑了。

如何解决这个及时反馈的问题呢？Crossfit有很多动作可以数值化（例如硬拉上周多少公斤，本周多少公斤），如果达到PR（Personal Record）还会奖励一颗小皇冠。此外，还有倒立撑，脚触杠，爬绳等有难度的动作等待『解锁』，增加了个人训练的成就感。

最后，是找到组织，利用Peer Pressure的心理效应。段郎有幸一开始选择了管理严格的Crossfit Wangjing Long，课程纪律严明，同学们水平狠高，课后还有聚在一起吃早餐的优秀传统项目。望京体校，名不虚传。

待到腹肌凸现时，po果照，请食堂！

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